Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel giugno 2014 ha chiarito una volta per tutte che, per stimolare il metabolismo, si dovrebbero distribuire le proteine in modo equilibrato in tutti e tre i pasti della giornata.
Le ultime diete suggeriscono che si utilizzi in ognuno dei tre pasti una quantità ben coordinata di proteine, carboidrati, frutta e verdura. Nelle nostre indicazioni, questo rapporto è legato a una quantità di circa un terzo per ciascuno dei gruppi considerati.
Alterando questi rapporti, si genera resistenza insulinica, che facilita ingrassamento, diabete, obesità e altre malattie metaboliche o cardiovascolari.
Troppi carboidrati rappresentano un “segnale di allarme” simile a quello dell’infiammazione da cibo, che stimola nello stesso modo l’accumulo di grasso.
L’OMS indica in circa 1,0 g di proteine per chilo di peso la quantità di proteine necessaria a una persona normale in una giornata qualsiasi.
Una persona di 70 kg, dunque, dovrebbe mangiare circa 70 g di proteine in una giornata, ed è quindi utile che queste siano distribuite in modo simmetrico, con 25 g al mattino, 25 g al pomeriggio e infine 20-25 g alla sera (bilanciando il piatto con volumi simili di carboidrati complessi e di verdura).
Carboidrati semplici
I carboidrati mono e disaccaridi sono quelli solitamente considerati «cattivi» perché vengono rilasciati velocemente nel sangue, causando iperinsulinemia. L’insulina provoca un abbassamento della glicemia, stimolando l’appetito o causando attacchi di fame. Non tutti gli alimenti che contengono carboidrati «cattivi» devono però essere evitati. La frutta, ad esempio, contiene anche vitamine e altre preziose sostanze e per questo deve essere parte integrante della dieta, nonostante il contenuto di zuccheri. Un discorso a parte, invece, meritano le bevande zuccherate, che contengono esclusivamente zucchero e quindi rappresentano pure e semplici calorie.
Carboidrati complessi
I carboidrati considerati «buoni» sono quelli complessi, che contengono cioè almeno tre molecole monosaccaridi. Questi vengono prima scomposti durante la digestione e solo dopo si riversano in modo lento e proporzionato nel sangue. Non causano nessun picco insulinico e veicolano una duratura sensazione di sazietà.
I carboidrati complessi sono maggiormente presenti nei prodotti a base di cereali, nei legumi e nella verdura. I prodotti come i legumi, la quinoa, e il riso o il pane integrale sono inoltre ricchi di fibre e quindi perfetti come contorno.
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